A gravidez é um dos momentos mais especiais da vida de uma mulher: vemos quão pouco a pouco o corpo está mudando enquanto nosso filho cresce dentro de nós e é criado um vínculo que durará para sempre com ele. Seja ou não a nossa primeira gravidez, sempre há dúvidas, perguntas e dúvidas sobre como vamos tomá-la ou o que nos espera durante esses nove meses de gestação.
Um dos problemas que suscita a maioria das perguntas é como nosso corpo mudará durante a gravidez e como podemos manter a forma, tanto para a nossa saúde quanto para o feto. Aqui você tem algumas diretrizes sobre a atividade física necessária durante a gravidez.
Saúde à frente de tudo
"Posso me exercitar durante a gravidez?" Geralmente, essa é a questão principal quando sabemos que engravidamos. A resposta genérica geralmente é "sim", mas com nuances: primeiro, a primeira coisa que devemos fazer é verifique com o nosso ginecologista Garantir que possamos praticar atividade física sem nenhum risco para nós mesmos ou para o bebê. Com a aprovação do médico em mãos, podemos começar a nos perguntar que tipo de atividade nos beneficia mais.
Esporte (sempre adaptado às nossas necessidades especiais neste período) e atividade física é muito benéfica durante a gravidez: ajudam a prevenir a pré-eclâmpsia (hipertensão e ganho excessivo de peso), reduzem o risco de varizes e trombose, evitam o aparecimento de lombalgia e diabetes gestacional, entre outros.
Um atividade física moderada e adaptada, guiadas por um profissional e acompanhadas de nutrição e hidratação adequadas (esqueça o mito de que as mulheres grávidas devem comer por dois) serão nossas melhores companheiras para garantir uma gravidez feliz e sem riscos.
O primeiro trimestre: o momento chave
O primeiro trimestre da gravidez é geralmente o mais crítico na mãe, tanto em mudanças físicas como emocional: Aprendemos que estamos grávidas e mudamos totalmente a perspectiva do nosso dia a dia. Passamos de "ser um" para "ser dois" e percebemos que, além de nós, agora temos que procurar nosso futuro filho.
Durante o primeiro trimestre, experimentamos a primeira náusea da manhã e as primeiras mudanças de humor que o exercício pode ajudar a estabilizar. É muito importante que vamos considerar como estamos fisicamente: Se o seu corpo pede que você descanse para enfrentar essas mudanças, não há problema em fazê-lo e limitar a atividade física a alguns passeios para adiá-la para o segundo trimestre.
Se, pelo contrário, estamos em forma, podemos começar a treinar ou continuar com o treinamento habitual, sempre modificando sua intensidade para adaptá-lo às nossas novas necessidades. Três sessões semanais de treinamento, no qual combinaremos trabalho aeróbico e anaeróbico, são suficientes para aproveitar os benefícios do esporte.
Vamos enfatizar o melhoria da nossa postura corporal, preparando nosso corpo para as mudanças que estão por vir: o crescimento da barriga fará avançar nosso centro de gravidade, que é a causa do maior desconforto nas costas durante a gravidez. Trabalhar os músculos das costas com diferentes meios, como elásticos, polias ou TRX, nos ajudará a nos preparar para os próximos meses.
O segundo trimestre: mais energia, mas menos resistência
Durante o segundo trimestre, mudanças importantes continuam ocorrendo em nosso corpo: o diástase do reto abdominal (As duas bandas que formam esse músculo são separadas para dar espaço ao bebê em crescimento) e começamos a ter os primeiros desejos. O mais normal é sentir muito mais energia durante este trimestre, embora nossa capacidade aeróbica tenha sido um pouco esgotada.
Este é o momento perfeito para introduzir o treinamento com o método Pilates em nossa rotina: uma grande ajuda durante a gravidez e no momento do parto, pois nos ajuda a melhorar nossa correção postural (adaptando-a ao nosso novo centro de gravidade) e a trabalhar a musculatura do assoalho pélvico, algo que também podemos fazer com os exercícios tradicionais de Kegel.
Nossa barriga já tem um tamanho considerável, então será necessário modificar algumas posições para torná-las mais acessíveis: Obviamente, evitaremos as posições que nos colocam de bruços, mas podemos nos beneficiar do trabalho em quadrúpedes (de quatro), liberando assim o peso da barriga das costas.
Enquanto à atividade física cardiovascular, é importante moderar a intensidade (não devemos exceder 140 batimentos por minuto) e a duração dela. Lembre-se de que, no momento, o mais importante é que essa atividade física seja benéfica à sua saúde e a controle através de um monitor de batimentos cardíacos e uma pulseira de quantificação.
O terceiro trimestre: trecho final da gravidez
Durante o terceiro trimestre, começa a contagem regressiva para a chegada do bebê: é normal nos sentirmos nervosos e até com algum medo diante do que está por vir, é por isso que é melhor manter a calma com atividades suaves que nos ajudam a chegar ao melhor estado físico possível no "dia D".
Com o crescente peso de nossa barriga, é possível que nos custe mais para nos movimentarmos e realizarmos atividades aeróbicas: continuaremos diminuindo sua intensidade e diminuindo sua duração. As caminhadas ou exercícios no aparelho elíptico (uma máquina que nos permite treinar com baixo impacto nas articulações) eles não devem demorar mais de 20 minutose sempre em ritmo moderado. Caminhar é uma das atividades mais recomendadas durante a gravidez: aproveite a oportunidade para compartilhar esses momentos com seu parceiro, sua família e seus amigos.
Aprendendo com respiração correta e inclinação pélvica Eles serão muito úteis no momento da entrega. Além disso, nas últimas semanas, podemos começar com a preparação aprendendo a abrir bem os quadris, algo que nos ajudará a colocar a criança no útero e a prepará-lo para a saída.
Nutrição e hidratação durante a gravidez
Durante a gravidez, embora dependa muito de cada pessoa, o ideal é ganhar entre 9 e 12 quilos para garantir o desenvolvimento ideal do bebê. Para isso, devemos Aumentar progressivamente as calorias que ingerimos, atingindo aproximadamente 2.000 calorias diárias (a partir do segundo trimestre: durante o primeiro, podemos seguir nossa dieta habitual).
É hora de cuidar muito mais do que comemos, garantindo uma boa contribuição de macro e micronutrientes: Devemos nos concentrar principalmente em dar uma contribuição correta de ferro, iodo, cálcio, ácido fólico e ômega-3 para que nosso bebê cresça sem problemas.
Além disso, devemos prestar muita atenção às como cozinhamos o que vamos comer: limpar alimentos (especialmente frutas, legumes e verduras) e cozinhar carne e peixe pelo tempo necessário (nunca comer nada cozido abaixo de 75 graus) nos ajudará a evitar doenças típicas da gravidez, como toxoplasmose, Salmonelose ou listeriose.
Enquanto à hidratação, nossas necessidades também aumentam à medida que nosso bebê cresce: a coisa certa é aumentar nosso consumo diário de água entre meio litro e um litro. Uma hidratação correta à base de água, que podemos complementar com sucos de frutas naturais, infusões ou refrigerantes sem gás de sabores diferentes (como os de Solán de Cabras, que também nos fornecem vitamina C e ácido fólico), ajudará a evitar alguns problemas de estado de gestação: evitaremos a constipação, melhoramos a digestão e não temos retenção de líquidos ou sensação de peso.
O aplicativo SoMum de Solán de Cabras acompanha você durante a gravidez
Para nos ajudar a cuidar de nós mesmos durante a gravidez e também durante a amamentação, Solán de Cabras projetou o aplicativo SoMum, que aproveita as novas tecnologias e wearables ou pulseiras quantificadoras para recomendar qual a hidratação diária ideal.
Esta aplicação funciona em conjunto com um pulseira quantificadora que envia as informações de nossa atividade diária e as transforma em dicas personalizadas feita por médicos especialistas e adaptada ao momento exato da gravidez ou lactação em que estamos.
A hidratação desempenha um papel muito importante na gravidez e SoMum leva em consideração vários fatores ao fazer recomendações personalizadas: de nossa atividade física ou índice de massa corporal até a temperatura externa ou o mês de gravidez em que estamos.
Além de conselhos, no aplicativo SoMum, podemos encontrar informações personalizadas do nosso dia a dia, conquistas que nos incentivam a levar uma vida saudável durante o período de gravidez e lactação, a medição de todas as nossas atividades físicas e esportivas e uma história que nos permite verificar a evolução de nossa hidratação, calorias consumidas e movimentos ao longo de todos esses meses.
Imagens | iStock
