Aproximadamente três em cada quatro mulheres afirmam que o sono piora mais ou menos intensamente durante a gravidez. Isso nos leva à conclusão de que as mulheres grávidas dormem mal, devido a várias causas e principalmente ao final da gravidez. Mas não há ilusões: insônia pode ocorrer em qualquer trimestre da gravidez.
Que horas voce esta Você tem problemas para dormir à noite? Nem sempre é fácil encontrar uma solução, especialmente quando você não pode aceitar nada, há milhares de problemas que o preocupam, a natureza bata na porta do banheiro a cada duas horas ou o bebê não para de se mexer ... Mas se você sofre de insônia durante a gravidez, isso será bom para você dicas para adormecer por trimestres.
E é que um bom descanso é essencial para a mãe e o bebê. É comum que as mulheres grávidas se sintam esgotadas durante o dia, especialmente no final da gravidez, e esse risco deve ser minimizado o máximo possível. Como Tentando dormir melhor.
Em bebês e mais insônia na gravidez: por que não consigo dormir?Insônia no início da gravidez
Um dos primeiros sintomas da gravidez que as mulheres costumam notar é o aumento da fadiga, que geralmente leva a um aumento na sonolência. Vamos lá, adormeça nos cantos e não alcance nem a metade do seu programa ou filme favorito na televisão. Para algumas mulheres, esse cansaço e sonolência podem ser tão eficazes na previsão da gravidez quanto um teste.
PublicidadeAcontece que o corpo da mulher está preparado para abrigar uma nova vida, o que se traduz em um aumento sensível no volume de sangue que circula pelas veias e um aumento no pulso, por isso também será necessário descansar mais recuperar energia
Por ele, é muito difícil a insônia existir no início da gravidez, pelo menos relacionado à própria gravidez. Outra coisa é que a mulher geralmente é insônia e, em seguida, isso não precisa mudar no início da gravidez, quando nem se sabe que um bebê está esperando.
Insônia na gravidez: primeiro trimestre
Se pensássemos que essa sonolência das primeiras semanas duraria toda a gravidez, estaríamos errados. Muitas vezes, quando a notícia é confirmada de que a mulher está grávida, imersa no primeiro trimestre, começam a surgir preocupações e insônia. Além disso, os hormônios já estão começando a se desenvolver com mais evidências e tudo pode levar a esse desconforto e dificuldades no sono.
Uma das principais causas que levam as mulheres a não dormir é psicológica: são as novas preocupações e medos sobre a gravidez, a saúde do feto, que tudo vai bem ... Por exemplo, é nesta fase que ocorre a maioria dos abortos espontâneos e se a gravidez corre risco de nervosismo e aumento do sono . Converse sobre isso com seu parceiro, família ou amigos, consulte seu médico sobre suas dúvidas ... elas farão com que você se preocupe melhor.
Também foi demonstrado que a duração da fase REM ou sono profundo na gravidez está diminuindo, o que torna o resto cada vez menos eficaz e, portanto, a mulher fica mais nervosa e estressada, estabelecendo um Círculo vicioso para dormir pior.
Por outro lado, o aumento da progesterona pode causar sonolência durante o dia, mas também ajuda a aumentar a temperatura corporal da mulher, o que dificultaria o sono. Você deve tentar não dormir excessivamente durante o dia (em qualquer caso, uma soneca curta) para que não interfira no sono noturno.
Além disso, o acima é adicionado o problema de náusea, muito mais frequente no primeiro trimestre do que em outras etapas da gravidez e que afeta algumas mulheres mesmo à noite. A causa da tontura e vômito na gravidez não é conhecida exatamente, acredita-se que sejam hormônios.
Mas o que mais importa é o que fazer para evitá-los e nos permitir dormir melhor. Entre os truques para controlar a náusea e quando se trata de não-manhã (de manhã são muito mais frequentes), não estão deitados logo após as refeições, jantando uma pequena quantidade e comidas com pouca gordura, tomam biscoitos de gengibre ... Você também pode ter na mesa de cabeceira os biscoitos ou alimentos que ajudam a controlar as náuseas, caso elas ocorram durante a noite.
Insônia na gravidez: segundo trimestre
Os meses passam, a gravidez progride adequadamente, o risco de aborto diminui e você não tem tantas preocupações. Dizem que este é o melhor trimestre para ele, porque sua mente se acostumou à gravidez e seu corpo ainda não está muito volumoso. Portanto, é provável que você durma melhor nesta fase. No entanto, também você pode ter insônia no segundo trimestre de gravidez.
Por exemplo, é provável que a náusea continue a afetá-lo neste trimestre e é que apenas "os sortudos" sofrem de tontura exclusivamente no início da gravidez. Já vimos que existem muitos truques naturais para atenuar a tontura, mas se eles não funcionarem e a náusea afetar seriamente sua qualidade de sono (e vida), consulte o ginecologista. É possível que acumular semanas de náusea o faça dormir cada vez pior. No entanto, lembre-se de que você não pode se automedicar.
No final do trimestre, é provável que já sejam anunciados alguns desconfortos com os quais você viverá até o parto e que o impedirão de um sono reparador. Estamos falando do peso da barriga, que, ao crescer, comprime órgãos como o estômago e a bexiga, causando uma maior frequência de despertares. Começa uma sensação de peso, refluxo gastroesofágico e a necessidade frequente de urinar à noite.
Além disso, se você estava acostumado a dormir de bruços, essa postura termina a partir de agora e vai custar a você se sentir confortável para dormir. Lembre-se de que almofadas ou travesseiros para encaixar podem ajudá-lo a se sentir mais confortável na cama.
Em bebês e mais insônia na gravidez: o que posso levar para dormir melhor?Insônia na gravidez: terceiro trimestre
É no terceiro trimestre, quando mais de 80% das mulheres grávidas relatam problemas de sono. É como se o corpo estivesse se preparando para o que está por vir: como quando o bebê chegar, você terá que acordar muitas vezes, agora também. Aos desconfortos usuais do início da gravidez (as náuseas, de fato, podem durar até o fim, até o mesmo parto), são acrescentados novos derivados do aumento de peso e da proximidade do nascimento.
De fato, a maioria das causas de insônia na gravidez é típica desse estágio ou vai se intensificar agora: refluxo gastroesofágico, queimação ou acidez. Para atenuar esse desconforto digestivo frequente da gravidez (mais da metade das mulheres sofrerá com isso), evite alimentos abundantes, condimentados, gordurosos ou ácidos; não coma logo antes de dormir; use roupas folgadas; dormir com o tronco elevado ligeiramente ...
Você também terá que acordar para urinar com mais frequência à noite (70% das mulheres grávidas apontam para insônia). Tente não beber muito à noite antes de dormir (sim, durante todo o dia, para ficar bem hidratado) e vá ao banheiro exatamente quando você dorme.
Dores nas costas e outros desconfortos musculares relacionados ao aumento do tamanho do feto também causam dificuldade em dormir no terceiro trimestre de gravidez. Para evitar essas dores, faça atividade física diária (desde que não haja contra-indicação, caminhar, ioga ou natação são os melhores exercícios), faça alongamentos, cuide da postura ao longo do dia ...
As cãibras nos pés e pernas e até em inglês também o acordarão neste trimestre. Essas áreas do corpo se ressentem da pressão exercida pelo útero nos vasos sanguíneos que transportam o sangue das pernas para o coração e nos nervos que conectam o tronco às pernas. Esses espasmos ocorrem quando um músculo está sobrecarregado ou lesionado ou quando o corpo apresenta baixos níveis de minerais como potássio ou cálcio.
Evite cãibras comendo uma dieta equilibrada, tomando suas vitaminas pré-natais e se exercitando regularmente, especialmente alongamentos e rotações. Evite o cansaço excessivo quando se trata de atividade física e mantenha-se bem hidratado.O ronco pode dificultar o seu sono (além do seu acompanhante) e são normais no terceiro trimestre. Hipertensão ou excesso de peso podem aumentar esse desconforto. Tente deitar com o nariz limpo e você pode usar tiras adesivas que abrem as narinas para respirar melhor. O ginecologista deve ser informado se o ronco ocorrer com frequência para descartar que estão relacionados a complicações como hipertensão, pré-eclâmpsia ou diabetes gestacional.
A síndrome das pernas inquietas também pode impedir que você descanse bem no final da gravidez (é muito mais frequente nesta fase). Para evitar esse desconforto, é necessário fazer uma dieta com níveis adequados de ferro, tomar todos os suplementos nutricionais recomendados e realizar atividade física suficiente durante o dia, para que um descanso melhor seja favorecido. Algumas pessoas são aliviadas da massagem ou aplicam frio ou calor.
Em relação a movimentos fetais, que dificultam o sono em 41% dos casos, nada pode ser feito, exceto pensar que eles são uma prova de que o bebê está em perfeitas condições. Talvez isso o tranquilize e você encontre o relaxamento tão necessário para dormir, tranqüilidade que também alcançará o bebê.
Além disso, no final da gravidez, as contrações de Braxton Hicks ou "falsas contrações" que preparam o útero para o parto podem começar a incomodá-lo, embora elas geralmente pareçam dores leves ou cãibras no abdômen, uma tensão geralmente indolor. Eles são necessários e muito saudáveis, nada pode ser feito para evitá-los.
O aumento progressivo do hormônio ocitocina, típico deste estágio final da gravidez, fornecerá à mulher força e energia, mas também causará agitação, insônia e suscetibilidade.
Mas talvez o que você mais dorme nesta fase seja nervos devido à proximidade do parto. Voltamos um pouco no início da gravidez, quando surgiram os primeiros medos. Agora, quando o bebê está quase chegando, novos medos surgem ao nascer. Terei uma entrega longa? O bebê vai ser bom? Vai doer muito? Muitas vezes, esses medos se traduzem em sonhos e pesadelos que também o fazem acordar mais do que gostaria.
Esses são medos naturais, especialmente em mães que estão pela primeira vez, e a melhor coisa que você pode fazer é compartilhá-los com seu parceiro ou amigos e se informar o máximo possível sobre o processo de nascimento, o hospital onde você dará à luz ... para reduzir a ansiedade sobre a proximidade de se tornar na mãe
Exercícios de relaxamento, massagens, leitura e, finalmente, todas as atividades que relaxam, compensarão esse estresse durante a noite. Além disso, tente não desenvolver pensamentos negativos sobre o sono, ansiedade antecipada ao ir para a cama ou atitudes e comportamentos que aumentam ou prolongam o problema do sono. Nesse sentido, recomendamos que, em qualquer estágio da gravidez, siga algumas medidas gerais de higiene do sono.
Em bebês e mais Durante a gravidez, durma mais: a falta de descanso pode aumentar o risco de diabetes gestacionalTerapias psicológicas e comportamentais para tratar a insônia
Existem alguns terapias que foram associadas a uma melhoria na qualidade do sono. De acordo com as "Diretrizes para ação e monitoramento (PAS) da insônia", estas são, em ordem de evidência científica, o seguinte:
- Controle de estímulo. Técnica comportamental baseada no fortalecimento da relação cama / quarto com relaxamento e sono.
- Restrição do sono Técnica em que o tempo que o paciente com insônia pode passar na cama todas as noites é restrito.
- Exercícios de relaxamento Com o objetivo de reduzir a hiper-estimulação fisiológica dos pacientes com insônia.
- Terapia Cognitiva Técnica psicoterapêutica baseada na reestruturação cognitiva de pensamentos e crenças erradas sobre o sono que os insones têm e que aumentam a ansiedade e a preocupação.
- Educação sobre higiene do sono, que discutiremos na próxima seção.
Medidas gerais de higiene do sono
Finalmente, e como, como vimos anteriormente, os medicamentos para insônia não são recomendados em nenhum estágio da gravidez e não existem remédios naturais inofensivos (além de algumas infusões ou leite, que podem ajudá-lo a adormecer), lembramos que alguns dicas de higiene do sono que ajudarão você a dormir melhor em qualquer trimestre.
Tente manter um padrão de sono constante todas as noites e obtenha as 7-8 horas necessárias de sono. Evite cafeína ou outras bebidas estimulantes e vá para a cama tarde demais ou durma demais durante o dia. Também é importante manter uma dieta saudável (evitar alimentos apimentados, ácidos ou fritos), comer pequenas quantidades com mais frequência e fazer exercícios de rotina.
Durante a gravidez, é melhor dormir do lado esquerdo para melhorar o fluxo sanguíneo e os nutrientes do útero e do feto, além de evitar ficar deitado de costas por um longo período de tempo.
Para dores no corpo, pode ajudar a colocar travesseiros entre os joelhos, sob o abdômen e atrás das costas, enquanto está deitado no lado esquerdo, o que remove a pressão da parte inferior das costas.
Não trabalhe antes de dormir, nem use o computador, ou esteja conectado à tela do celular ou da televisão ou com jogos, atividades estimulantes ou faça exercícios físicos nas horas anteriores. Faça exercícios de relaxamento e respiração que o ajudem a evitar a ansiedade.
Não se preocupe muito em não conseguir dormir, tente não olhar para o relógio. Se você não consegue relaxar, é melhor levantar-se e fazer algo pouco estimulante, como ler, e não voltar para a cama até que esteja com sono.
Muitos dos sintomas de falta de sono são comuns entre mulheres grávidas, mas é importante saber quando ligar para o médico. Como a insônia tem sido associada à hipertensão, pré-eclâmpsia e parto prematuro, é necessário saber quais os sintomas a serem observados. Se você sentir dor de cabeça intensa, alterações na visão (visão embaçada ...), micção menos frequente, dificuldade em respirar e dor abdominal, vá ao hospital o mais rápido possível.
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