Como anunciei há alguns dias, temos o privilégio de ter no blog os conselhos da especialista Mercedes Blanquet, presidente da Associação de Fisioterapeutas Espanhóis do Pélvico.
Depois de conhecer as condições gerais de como se exercitar durante a gravidez, vamos ao específico, exercícios de preparação para o parto do método Q para fortalecer o assoalho pélvico.
Se você praticá-las regularmente, poderá tonificar os músculos envolvidos no parto, facilitando o parto, talvez evitando a epidural, e certamente terá uma recuperação melhor.
EXERCÍCIOS PÉLVICOS DO ANDAR
Para preparar bem a área perineal, primeiro é necessário conhecer e sentir o períneo, ou seja, nossa área genital.
Publicidade- Posição inicial. Exercícios de domínio respiratório. Esticado de cabeça para baixo, joelhos dobrados, braços em extensão (impulso da parede das mãos) em inspiração (nervuras de elevação).
- Sente-se, com apoio perineal, faça como um balão.
- Consciência pélvica, preste atenção ao sacro. Sacral com suporte: mova esse suporte na direção lombar (preste atenção na área abdominal)
- Repita sem contração abdominal.
- O mesmo movimento, sacro na direção do cóccix e alternado.
- Com esses movimentos, devemos estar cientes do ângulo retal.
- Consciência púbica, imagine um elevador sobre a parte anterior da coluna (junção lombo-sacral). O elevador deve subir do púbis até o umbigo (se necessário, nossos dedos como ponto de referência).
- Posição inicial: consciência da nossa pelve. Levante da cintura. O movimento de início e parada é feito mediante a contratação do períneo.
- Consciência da pelve. O que sentimos
- Relação entre cristas ilíacas, púbis e cóccix. Agora toda essa estrutura é o elevador, subindo você tem que contratar o perinné.
- Junte os braços ao corpo com os cotovelos flexionados (imagine que mantemos o volante) e separe o antebraço.
- Braços presos ao corpo, dobrar os cotovelos, dividir com as mãos com as palmas das mãos para baixo, ao abrir, as palmas para cima.
Relaxe, não force, respire
BALANÇO DAS CORRENTES MUSCULARES
- Mãos ligadas nas costas. Os braços estão estendidos, contando até 6. Expira relaxando e contando até 3.
- Postura "mouro". Costas retas
Pressione com as costas das duas mãos contra a parte interna dos joelhos. Isso fará uma resistência a esse movimento. Quando a tensão é notada, o assoalho pélvico lentamente começa a ser inspirado, lentamente inspirado. A respiração de todos os músculos deve estar conscientemente relaxada novamente.
- Agachado, com as pernas afastadas e apoiado com toda a planta do pé. Se possível, volte reto. Pressione as mãos uma contra a outra e pressione; será feita uma tentativa de manter essa postura sozinha (1) ou com a ajuda de outra pessoa (2). Quando essa posição é mantida, as costas avançam e as mãos são colocadas no chão e os pés nos dedos. Nessa postura, os músculos do assoalho pélvico serão esticados para cima pressionando com os joelhos nos braços que resistirão. Manter e relaxar. (3)
Boca acima. Pernas semi-flexionadas, pés apoiados no chão, exalando colocam a pélvis em retroversão. Levante as nádegas mantendo a pélvis elevada. Hold Inspire lentamente.
Pernas flexionadas, pés cruzados e no chão. Mantenha uma bola entre os joelhos, levante as nádegas expirando, mantenha e retorne à posição inicial inspiradora. O mesmo exercício pode ser feito substituindo a bola por uma oposição manual.
EXERCÍCIOS PÉLVICO-PERINAIS
Esses exercícios podem ser realizados tanto para a preparação do parto, para fortalecer os músculos do assoalho pélvico, quanto para a prevenção do prolapso e o tratamento da incontinência urinária.
- Exercício do elevador:
Levante-se, pés ligeiramente afastados e paralelos. Imagine que o assoalho pélvico é como um edifício de vários andares com elevador. Estamos no térreo; você tem que começar a tensionar os músculos e sentir que está subindo, um andar, outro andar mais alto, o elevador é mantido por 5 ou 10 segundos e lentamente retorna andar a andar até chegar ao térreo.
- Face para cima: Deitado com os joelhos dobrados, separe as pernas na altura dos quadris, levante os braços do chão até as palmas das mãos, como se enquadrando os músculos glúteos e ative o esfíncter e o períneo. Inspire e expire, levante a cabeça e o peito, sinta o abdômen que pressiona a coluna lombar e o chão. Se você notar que a região lombar se arqueia, ajuste-a abaixando as costas, mantenha a contração da musculatura perineal, mantenha a respiração abdominal suavemente, concentre-se no corpo, relaxe trazendo as costas e faça três respirações para restaurar o equilíbrio.
RECOMENDAÇÕES
- Não force, não sinta dor, respire lentamente.
- Execute os exercícios devagar, com cuidado. São exercícios que precisam ser feitos com ternura, procurando tonificar o corpo.
- Você precisa fazer bem os exercícios, a qualidade é mais eficaz que a quantidade.
- Você não precisa realizar os exercícios todos os dias com obrigação, pois eles podem ser alternados. Os exercícios para a busca do bem-estar devem ser realizados.
- Temos que perceber nosso corpo, estar cientes de nossas zonas de tensão para relaxá-las.
- Aceite nossas limitações, não vá além do razoável.
- Podemos notar mais um lado ou um grupo muscular que outro.
